銀髮族健康吃
發佈單位：813-0606 發佈日期：110年05月26日
營養師張丰薰
「阿姨!你怎麼瘦那麼多」「牙齒差吃不多」常見與門診銀髮族間的對話。
根據研究成年人30歲以後每10年約流失5%的肌肉量，超過60歲以後，甚至流失更快。
除此之外，隨著年齡的增加，口腔內對食物濃稠度的感覺也會變弱容易嗆到加上銀髮族往往三餐都只有自己一個人或跟伴侶兩人一起吃，為了方便省錢及時間亦或是從年輕至今的飲食習慣，進食內容多是飯配青菜、飯配湯或是蘿蔔糕煎兩片能飽就好，這些不恰當飲食習慣、牙口不好或似是而非的錯誤的觀念如:肉會造成塞牙縫也不好咀嚼，海鮮怕過敏也怕膽固醇高、蛋不能多吃怕膽固醇高、豆腐會讓尿酸高等往往會造成銀髮族豆魚蛋肉類攝取量減少。
依據2005-2008 年臺灣國民營養健康狀況變遷調查65 歲以上老年人各營養素攝取量與攝取不足百分比結果顯示男性與女性老人維生素D、E、鈣、鎂、鋅的平均攝取量皆不及營養素參考攝取量，女性老人維生素B6 的攝取也僅達營養素參考攝取量的86％。
六大類食物攝取份數老年人每天乳品類攝取過低，只有0.7 杯。堅果類攝取較少，男性0.4 份，女性0.2份。
依據現有文獻證據指出健康老年人的蛋白質攝取量應依每天每公斤重量建議攝取1.0-1.2公克的蛋白質且三餐均應有25-30公克的蛋白質。
維生素D缺乏往往會造成肌力下降，銀髮族維生素D缺乏主要原因包括:攝取不足、腸道吸收減少、肝腎功能不良、日照不足等，奶類攝取應每日1.5-2杯可提供足夠的鈣質及維生素D。
建議銀髮族飲食將日常飲食內容做一些調整，增加未精製全穀雜糧類、蛋白質、堅果類及蔬菜攝取量。
早餐篇:
蘿蔔糕2片可改成蘿蔔糕2片+蛋+芝麻牛奶
牛奶+麥片可改成芝麻牛奶+麥片+豆花
午晚餐篇
飯配青菜可改成刈包(糖粉減半)
可改成麵線+滷肉+青菜
可改成飯+青菜+煎魚
如何讓銀髮族學習將這些天文數字轉換成食物份量且參與新竹市政府強化社區對於「我的餐盤」、「三好一巧」健康識能行動力所著的「爺奶健康飲食秘笈」本院由營養師及廚師設計了銀髮族健康餐盤提供銀髮族或家中有銀髮族的您參考。